Embarazo y lactancia: ¿cómo comer mejor, y por qué no comer por dos?

Si estás embarazada o te encuentras dando lactancia, seguramente habrás escuchado en repetidas ocasiones que “hay que comer por dos”. Incluso, más que una frase al uso, es muy posible que tú misma sientas que debes “comer por dos” porque tienes picos de hambre, sientes antojos, o sencillamente porque tienes la necesidad de picotear todo el día.

nutricion materna

Lo cierto es que las necesidades calóricas pueden incrementarse tanto en el embarazo como en la lactancia, llegando a aumentar hasta en 500 calorías diarias. Pero esto no significa que debas “comer por dos”, aunque sí puede ser un buen momento para que incorpores hábitos que te ayuden a comer el doble de sano y así estar fuerte, ligera y contenta en tu momento de matrescencia.

Si prestas atención, verás cómo los cambios, adaptaciones y ajustes de tu vida diaria a causa de la maternidad, ya sea en la etapa de gestación en la que te transformas día a día, o en posparto cuando se suceden imprevistos uno tras otro, experimentarás con mayor intensidad emociones como ansiedad, desasosiego o felicidad, que probablemente intentarás gestionar a través de la comida.


Y es que todos, en algún que otro momento, respondemos a las emociones mediante la comida; y en la maternidad es probable que lo hagas más a menudo, ya que puedes verte desbordada o muy cansada. ¿Cuántas veces te encuentras diciendo eso de “porque me lo merezco” o “lo necesito”?


Para que tu alimentación no se vea comprometida durante la maternidad, es importante que empieces por diferenciar cuándo tienes apetito por necesidades fisiológicas y cuándo el hambre responde a un estado emocional.


Si sientes que te cuesta trabajo distinguir este apetito emocional o tienes tendencia a comer más de lo que necesitas ignorando tus señales de saciedad, especialmente en el embarazo y en la lactancia, te invitamos a probar los contenidos de Mindful eating de Dana, donde profesionales de la nutrición y la matrescencia ofrecen recursos y contenidos para acompañar a las madres en sus cuidados nutricionales.


No te proponemos cambios restrictivos en la dieta, ni te animamos a perder peso. Más bien te animamos a encontrar los cambios en tu estilo de vida y alimentación adecuados a tus particularidades como persona y al momento vital en que te encuentras, descubriendo así tu propia receta de salud integral mente-cuerpo ahora que eres madre.


La maternidad es un momento muy exigente a nivel físico y mental, por eso es especialmente valioso sentirte alineada con tus necesidades nutricionales; pero también que al mismo tiempo comer sea una actividad placentera, que te aporte bienestar en sí misma.


Cómo mejorar tu dieta para una maternidad más sana y equilibrada.


Los cambios en los hábitos son complicados para todos, pero muy especialmente para las mujeres que están en un periodo de transformación tan trascendental como la matrescencia. Así que te pedimos que vayas poco a poco y que celebres cada pequeño cambio positivo.


Qué te parece si empiezas por ir a tu cocina, abrir los armarios y nevera, y colocar encima de una mesa todo aquello que crees que no aporta nada positivo a tu alimentación, como alimentos procesados, bebidas y postres azucarados.


¿Eras consciente que había todo esto en tu cocina? ¿Podrías prescindir de comprar todo esto?


Reflexiona: quizás la mejor manera de iniciar tu autocuidado no va tanto de “comer bien” como de “dejar de comer mal”. ¿Qué opinas?


Te ofrecemos un decálogo sencillo que te puede ayudar a escoger la comida saludable, haciendo pequeños cambios:


1.- Más vegetal, y menos animal.


2.- Cambiar el blanco por el marrón (cereales integrales mejor que cereales procesados, pan integral, pasta integral, arroz integral)


3.- Cambiar los "cereales de desayuno" o las galletas, por avena, o tostadas de pan integral.


4.- Adiós a las bebidas azucaradas (sí, incluidos los zumos), la bebida más saludable que podemos encontrar es el AGUA.


5.- Hola a los frutos secos crudos o poco procesados (eso significa tostados y sin sal), que son fuente de calcio, proteínas y buenas grasas.


6.- Hola al aceite de oliva, tanto en ensaladas como para cocinar.


7.- Adiós a los postres lácteos.


8.- Hola a los yogures de verdad, especialmente naturales y ecológicos.


9.- Evitar en lo posible los embutidos y carnes procesadas.


10.- Evitar en lo posible las comidas "listas para calentar", ya que suelen tener un alto contenido en sal y otros conservantes.


Empieza por el que te resulte más sencillo y ve avanzando según te vayas sintiendo más cómoda ¡Cada pequeño paso cuenta!


Y recuerda, no tienes por qué hacerlo sola.


Te invitamos a sumarte a Dana para que hagas este tránsito con contenidos diseñados por especialistas en nutrición y matrescencia, y te sientas acompañada por otras madres que como tú, son conscientes de que la maternidad empieza con el autocuidado.